◆◆→→大家一起来做瑜伽、健美操、眼保健操、办公室操：）

云在青天水在瓶

[这个贴子最后由云在天水在瓶在 2004/09/24 05:48pm 第 3 次编辑]

瞬间击退眼睛疲劳的五大运动
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眼珠运动法
    头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动
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眨眼法　
    头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做2~3次眨眼运动即可
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热冷敷交替法
    一条毛巾浸比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸加了冰块的冷水，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。
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眼睛体操
    中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。
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看远看近法
    看远方三分钟，再看手掌1~2分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。
有没有效果？先试试吧！
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云在青天水在瓶

办公室保健法
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云在青天水在瓶

塑造完美体态
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第一部分 胸部和背部
胸部练习
【动作一】：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
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【动作二】：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次
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【动作三】：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次
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【动作四】：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。
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优美的背部
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女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
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【动作二】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
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【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
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【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次。
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【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。
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第二部分：手臂和肩膀手臂后侧
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肩部运动
【动作一】：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
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【动作二】：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
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手臂
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手臂后侧
【动作一】：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。
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【动作二】：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！
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手臂前侧
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【动作一】：站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
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【动作二】：俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。
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第三部分：腰、腹部
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减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。
腰部练习
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【动作一】： 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
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【动作二】：站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。
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【动作三】：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
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上腹部的锻炼方法
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【动作一】：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。
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【动作二】：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。
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【动作三】：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
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下腹部的练习
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下腹部的练习，主要针对俗称的"小肚子"，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【 动作一】：非一般仰卧起坐。 为什么说"非一般"呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。
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【动作二】：这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。
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【动作三】：上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。
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【动作四】：为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
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第四部分：臀部
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【动作一】：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
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【动作二】：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
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【动作三】：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
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【动作四】：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。
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【动作五】：坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
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【动作六】：请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次
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【动作七】：这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。
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第五部分：腿部
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大腿前侧
【动作一】：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
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【动作二】：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
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【动作三】：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
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大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
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大腿内侧
【动作一】：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
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【动作二】：这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
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小腿
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我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作
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大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅
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大鼓

好贴子啊
我脖子扭扭屁股扭扭
呵呵
一起来做运动

鸿影水榭

嘻嘻，天天呆坐电脑旁真的胖很多啦！
一直想增肥的我总算找到秘诀也，哪舍得再去运动掉卡路里啊！
哈哈

云在青天水在瓶

下面引用由dqy0033在 2004/07/27 09:19am 发表的内容：
呵呵，好喜欢~~~：））））

呵呵~~~~~~~~
喜欢就好：）
真的很开心在这里碰到你：）
而且，还在用这头像——真的好开心好开心：）*^_^*：）
下面的地址有很多头像和签名，什么时候想换换了，就去挑个自己喜欢的吧：）
http://bbs.shiandci.net/cgi-bin/lb5000/topic.cgi?forum=12&topic=1807&start=0&show=0

云在青天水在瓶

下面引用由大鼓在 2004/07/26 10:25am 发表的内容：
好贴子啊
我脖子扭扭屁股扭扭
呵呵
一起来做运动

大鼓，把你喜欢的大鼓给敲起来！
我们一起来脖子扭扭屁股扭扭……

云在青天水在瓶

下面引用由鸿影水榭在 2004/07/26 11:03am 发表的内容：
嘻嘻，天天呆坐电脑旁真的胖很多啦！
一直想增肥的我总算找到秘诀也，哪舍得再去运动掉卡路里啊！
哈哈

呵呵~~~~~~~~~~
要增肥，那也不能光坐着不动呀！
应该调整一下饮食结构，
然后再配合适当的运动……

雪融冰轻

云姐姐的贴子总是能给人切实的帮助，走大家一起做运动！！！

紫狐狸

是哦。谢谢云JJ哦！
帖子介绍又详细又生动，受益非浅。。。。。。

云在青天水在瓶

下面引用由雪融冰轻在 2004/07/27 07:49pm 发表的内容：
云姐姐的贴子总是能给人切实的帮助，走大家一起做运动！！！

下面引用由紫狐狸在 2004/07/27 08:16pm 发表的内容：
是哦。谢谢云JJ哦！
帖子介绍又详细又生动，受益非浅。。。。。。

呵呵~~~~~~~~~~~~
大家喜欢就好：）
不必客气，更无须言谢：）
贵在坚持哦：）
眼保健操和办公室操很简单，要天天做哦：P

峡江秋叶

呵呵，云JJ好细心好体贴，谢谢！

红枫叶

运动、心动，青春在闪亮，生命也绿动……

云在青天水在瓶

下面引用由峡江秋叶在 2004/07/30 01:16am 发表的内容：
呵呵，云JJ好细心好体贴，谢谢！

喜欢就好：P
不必言谢：）
今天，你做了吗？

云在青天水在瓶

下面引用由红枫叶在 2004/07/31 03:18pm 发表的内容：
运动、心动，青春在闪亮，生命也绿动……

云水谢红枫叶如诗的……
各位朋友：今天，你做了吗？能不能持之以恒呀？：）

淡蓝蓝

及时雨呀，俺一定照着做！

云在青天水在瓶

下面引用由淡蓝蓝在 2004/09/20 08:14pm 发表的内容：
及时雨呀，俺一定照着做！

感谢淡蓝蓝：）
云水喜欢蓝：P
也喜欢你的名字哦：D
今天，你做了吗？*^_^*

云在青天水在瓶

http://bbs.shiandci.net/lb5000/usr/12/12_1807_154.gif
瑜伽健身教练Megan McCarver设计了一组由10个精典动作组合成的日常健身操。
动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。
注意:练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。
深呼吸是瑜伽练习的最重要部分,因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，
并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
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1 Mountain POSE(森林式)
　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
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2 踮脚尖森林式
　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
http://fashion.cnool.net/imgs/beauty/14/U318P8T70D5085F1394DT20031226140529.jpg

3 树桩式
　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
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4 半狗式
　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
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5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS
　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
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6 战士式
　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
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7 三角形
　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
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8 BENT or STRAIGHT LEG FORWARD BEND
　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
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9 扩胸
　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
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10 伸展颈部森林式
　　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
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来源：网络
编辑：云水
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思思

多谢楼主
有了楼主介绍的各种体操,思思可以放心的吃了