减脂细臂三运动

淡月咏梅 · 发表于 2006-4-14 08:23

瘦手臂运动1 
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>　　1.将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。 
　　2. 左手握着哑铃，成90度角。 
<IMG src="http://gb.chinabroadcast.cn/mmsource/images/2006/04/12/ee060412081.jpg">　　 
　　3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。 
　　瘦手臂运动2 
<IMG src="http://gb.chinabroadcast.cn/mmsource/images/2006/04/12/ee060412082.jpg">　　 
　　1.双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。 
<IMG src="http://gb.chinabroadcast.cn/mmsource/images/2006/04/12/ee060412083.jpg">　　 
　　2.双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。 
　　瘦手臂运动3 
<IMG src="http://gb.chinabroadcast.cn/mmsource/images/2006/04/12/ee060412084.jpg">　　 
　　1.双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。 
<IMG src="http://gb.chinabroadcast.cn/mmsource/images/2006/04/12/ee060412085.jpg">　　 
　　2.维持姿势，让臀部慢慢抬起来。　　 
　<IMG src="http://gb.chinabroadcast.cn/mmsource/images/2006/04/12/ee060412086.jpg">　 
　　3.维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。

淡月咏梅 · 发表于 2006-4-14 08:28

淡月咏梅 · 发表于 2006-4-14 17:32

可采取伏地挺身的办法，用手肘和脚尖撑住整个身体，然后维持这个姿势一段时间。这样让整个身体的受力点集中在腹部，在短时间内锻炼到整个腹部肌群，动作要领是能撑多久就撑多久。
紧收大腿

1、太空椅：双脚与肩同宽，身体重心移至身体后方，背部靠紧柱子或墙，双脚保持身体平衡。慢慢将上半身往下坐，直到膝盖弯成90度，收缩肌肉，再慢慢回到原来位置。

2、单脚前跨：双手交叉胸前，双脚与肩同宽，一脚往前跨出，步幅以允许一脚下蹲成90度为宜。重心慢慢往前下方向移，将膝盖弯曲至90度，停住，再回到起始位置。

3、单脚前踢：单脚抬至与腰际同高，一手置于腰部，一手支撑物体，保持平衡。慢慢将脚往前踢直，脚尖往上跷，用力，将肌肉收缩，再回到起始位置。

结实手臂

1、双脚打开与肩同宽，双手高举放在后脑处，左手抓住右手肘缓缓伸展。

2、双脚打开与肩同宽，右手向上伸直，左手上弯将右手顶住缓缓施力。

3、找一根支柱，双手抓紧支柱，双脚与肩同宽站稳，身体自然往后伸展，停留约10秒。

4、找一根支柱，身体与支柱反向站立，右手向后伸直抓住支柱，缓缓向上伸展。

5、采取坐姿，双手各持适重的哑铃向上举起，向上抬举时吐气，然后再缓缓放平，让上臂与肩呈一直线。

淡月咏梅 · 发表于 2006-4-14 17:42

准备动作：
坐在靠背椅的连上，双手反换椅背，感觉人体好象要从椅子上滑下来了，放松自己弓背塌腰，腰部要尽量贴上椅面。

第一组：
双脚轮流做蹬车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天坚持做20次。

第二组：

双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能向上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量放松，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持做20次。

“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上下班、购物，逛公园等，只要是路不太远，凡是可以走着去的地方都应选择步行。走路时一定要坚持正常的姿势，抬头挺胸，两眼平视：两臀下垂，摆动自然协调：两腿交替前移，膝关节不过分弯曲：步伐稳健均匀，不过快过大。

坐位：
坐着时把两腿伸直，勾腿尖，左右脚交替进行，如此反复。如果工作累了，坐下来练习，既可保持小腿弧线，又可拉长小腿肌肉，使其坚实而不松弛。

站立：
收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟放松一次，反复练习对大腿内侧和臀部减脂有明显效果，提后腿跟，每次20下，或是采取先把一腿抬高并活动踝关节，拉紧小腿肌肉移动数次放松一下，再换另一条腿练习，此法可纠正小腿肌肉松弛。
卧位：
晚临睡前仰卧于床上，用双肘关节支持上身，同时两腿交替上踢，每天数十次，也可把腿伸直做画圈动作，这种练习可使腿部减粗，增加玉腿的健美。

　慢长跑：
采用长时间，慢速度，远距离的有氧锻炼方法，也可由快速步行转为慢速跑。跑姿要保持上身稍向前倾，两臂微屈，步幅不宜过大，步伐宜轻松而有弹性，且要用鼻吸口气的换气方法。慢速跑可使慢肌纤维得到发展，快肌纤维处于静止状态，久而久之，腿部肌纤维逐渐变细，双腿更显坚实修长。

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