青少年饮食健康

淡云

中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意：

1．多吃谷类、供给充足的能量

　　青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

　　青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

　　对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

4．养成吃早餐的良好习惯

　　必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5．参加体力活动，加强体育锻炼

　　适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排

　　人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质

淡云

饮食原则：
1、坚持食物的多样化，实现营养的均衡摄入。
2、选用优质蛋白质食物，如患儿食欲较好，可增加蛋白质量。
3、饮食要合理搭配，吃好一日三餐，少食多餐，每日6～7次为宜。
4、补充液体充分，多喝饮料，果汁水、西瓜水或绿豆汤。
5、饮食要注意酸碱平衡。

必需营养素：
1、能量——推荐日摄入量男：1900kcal/d;女:2400kcal/d
2、蛋白质——推荐日摄入量男：85g/d;女:80g/d
3、脂肪——儿童推荐脂肪摄入量占总能量的25%～30%，其中n-6和n-3都不饱和脂肪酸的比例为（4～6）：1。
4、碳水化合物——儿童推荐碳水化合物摄入量占总能量的55%～65%.
5、矿物质——钙：推荐日摄入量1000mg/d;
铁：推荐日摄入量男20mg/d，女25mg/d；
锌：推荐日摄入量男19mg/d，女15.5mg/d；
碘：推荐日摄入量150ug/d;
硒：推荐日摄入量50ug/d;
氟：推荐日摄入量1.4mg/d;

6、维生素——维生素A：推荐日摄入量男800mg/d，女700mg/d；
维生素D：推荐日摄入量5ug/d;
维生素B1：推荐日摄入量男1.5mg/d，女1.2mg/d；
维生素B2：推荐日摄入量男1.5mg/d，女1.2mg/d；
维生素C：推荐日摄入量100mg/d;
调养品：
粮食类：小米、全麦面包、燕麦、玉米、小麦面粉、大米、稻米
蔬菜类：番茄、葱蒜、小白菜、油菜、柿子椒、西红柿、土豆、胡萝卜、苋菜、青色卷心菜、菜花、口蘑白菇、黑木耳、菠菜、芹菜、青椒
坚果类：大枣、芝麻、黑芝麻、葵花籽
肉类：动物肝肾、牛肉、鸡肉、兔肉、山羊肉、瘦肉、猪血
蛋类：鸡蛋、鸭蛋
海产：虾皮、鱼类、虾、章鱼、带鱼、鲫鱼、海带、紫菜、鱿鱼
水果类：柑橘、柠檬、香蕉、苹果、鲜枣
贝壳类：牡蛎肉、鲜扇贝、鲜赤贝
豆类及豆制品：豆腐、豆皮、绿豆、大豆
奶类：牛奶、奶油、酸奶


禁忌：
一、禁食寒凉食物
二、禁食肥甘厚味食物
三、不亦给小儿用汤泡饭
四、少儿不多吃笋
五、不要给孩子吃半熟的鸡蛋
六、不要给孩子吃太多零食
七、少儿不宜多喝纯净水


生活方式：
1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。
2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床。
3.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。
4.每天刷牙，饭后漱口。
5.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。
6.少饮酒，不酗酒。
7.讲究饮水卫生，注意饮水安全。
8.经常开窗通风。
9.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。
10.经常食用奶类、豆类及其制品。
11.膳食要清淡少盐。
12.保持正常体重，避免超重与肥胖。

吟风听月

青少年也能少饮酒吗？我儿子也是喜欢喝酒，黄酒，啤酒，红酒都喜欢喝上一两口，没事吧？

淡月咏梅

像你，没办法o(∩_∩)o...

淡月咏梅

好事，自然是称不上的。。。。

淡月咏梅

好事，自然是称不上的。。。。