今天是世界睡眠日，希望大家都睡好觉，做好梦 ^_^

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:30

[color=#808000]人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。今年3.21世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区！”

[color=#808000] 现代社会生活节奏快，压力大，以及夜生活、饮酒等不良生活习惯，都会引发睡眠障碍。患者平时会表现出紧张焦虑，甚至偏执的倾向。另外，没有健康的睡眠还会产生不少社会问题。

[color=#808000]世界睡眠日提醒：切莫步入睡眠的八大误区
　　 “为什么我越睡越累？”“今天晚上不睡，明天把觉补回来。”当您的头脑中出现这样的念头时，专家提醒，您已经进入睡眠误区了。
　　误区一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。
　　误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。
　　误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。
　　误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。
　　误区五：睡眠障碍不是疾病。据了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。
　　误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。但午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。
　　误区七：安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为95%以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。
　　误区八：体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。

失眠和健忘有哪些关系？
健忘是指人记忆力减退，是人体智能活动障碍的一种表现。可因为许多疾病引起，如痴呆、帕金森氏症、一氧化碳中毒、脑外伤等。表现为近期或远期记忆力减退、易忘事，注意力不集中，重者不认识家人，不认得自家门等。健忘时常可伴有失眠症状。
　　
　　失眠病人常常诉说自己记忆力减退，做事丢三落四，常常忘记物品的存放地方，想不起来与自己很熟的人的名字，上课时老师讲的内容记不住，看完一本书后觉得脑袋里空空的，没什么印象。失眠病人的健忘症状，和脑子里有破坏性病变的记忆障碍不同，主要是由于注意力不集中，精神疲乏，缺乏兴趣所致；而脑子里有破坏性病变的人对识记印象根本不能保存在大脑里，因而也无法再现。失眠引起的健忘是暂时性的，是完全可以恢复的。
　　
　　失眠导致注意力不集中的原因有三点：
（一）由于大脑长期处于弱兴奋状态，因而很多活动不能持久，容易疲劳，学习稍长就容易走神。
（二）病人注意力和记忆力常集中在自己的病情和几件特别引起自己烦恼的事情上兜圈子，思想偏执，容易钻牛角尖，因而对工作学习和其它事物兴趣淡漠。
（三）病人关于病情的不利解释能长期记忆不忘，甚至达到强迫思考、不能摆脱的地步，从而抑制了对其他事物的注意力。在短暂性失眠或失眠症早期时，常无健忘症状。当长期失眠，或失眠症状严重时就会出现健忘症状。
　　失眠和健忘本质虽不一样，但两者可以互相影响。失眠可导致和加重健忘，健忘也会间接地加重失眠。

引起失眠的四大危险因子

   失眠不是什么大病，却常造成身心各方面的困扰，长期的睡眠障碍，甚至会使人精神溃堤…
   除了因人、事、物事件等心里因素所引起的失眠需要时间淡化解决外，日常生活上一些物质也会对睡眠产生不良的影响，应尽量避免摄取：
【咖啡因】
茶、可乐、咖啡、可可、巧克力等饮料，都含有咖啡因成份。虽然咖啡因能使肝醣转变为葡萄糖，以提供能量为人体所利用；但是当葡萄糖消耗殆尽，人反而会感觉更为疲倦。
咖啡因同时也会刺激神经系统，使肾上腺素分泌旺盛，虽然能提振精神，却也会带来焦虑感；且咖啡因的作用时间可长达12个小时以上，白天若喝多了，晚上当然睡不好！
【酒精饮料】
酒精虽有使人醉倒的能耐，却也会让人在睡到一半时，突然又清醒过来。酒精的成分会造成睡不安稳，时睡时醒，醒过来就难以入睡等睡眠障碍；且当酒醒了之后，即使已睡了很长一段时间，还是感觉很疲累，等于没睡。
【尼古丁】
香烟中的尼古丁会使血压上升，危害呼吸系统，造成睡眠时呼吸的不顺畅；它同时也会刺激到神经系统，使肾上腺素分泌增加，妨碍身体组织、脏器的休养生息，因此瘾君子通常较为浅眠，很难进入熟睡状态，也比未吸烟者更容易受到外界光线、声音等干扰。
【药物】
麻醉类的禁药在服用时会严重干扰到睡眠，如吸食大麻会抑制人体中枢神经系统，在长期服用的情况下，即使戒掉了，其残存毒素还是会在体内产生不良影响，因此有嗑药习惯者应立即戒除。
另外，接受药物治疗者若因药物副作用而造成失眠，则应向医师咨询改善之道，如服用类固醇会使人产生兴奋、难以入睡的负面效果；若是服用安眠药处方者，停药前也要先问医师，不可自行贸然停药！

枕头没选对越睡会越累

   人一生有1／3的时间是在睡眠中度过的，枕头可说是相伴我们时间最长的一个伙伴了。这个伙伴选对了，不仅能够保障我们高质量的睡眠，而且决定着其余2／3时间工作生活的质量。
　　
　　如果一觉醒来，发现自己的脖子动弹不了，而且腰酸背痛，累得慌，那就有必要考虑是不是枕头在作怪。
　　
　　选用符合人体力学设计的枕头，不仅对颈椎，而且对整个脊椎的生理弯曲及脊旁肌肉都有好处。万病之源起于脊椎，脊椎常保健，才能保持身体健康。枕头的作用就是在睡眠时，保证人体颈部的生理弧度不变形。
　　
　　专家介绍，颈椎位于人体脊柱的最上端，包在脖子里面，由7块椎骨组成。
　　
　　所谓的生理弧度是由这7块椎骨形成的一个圆滑的、朝向前方的弧，枕头的作用就是维持这个正常的生理曲线。如何保持正常的生理弧度，就要看看你在选择枕头的高低软硬大小上是不是真的清清楚楚。
　　
　　枕头选择不当，直接影响人的睡眠。有关部门统计，上海市的失眠者占全市总人口的15％以上，因疲劳造成的交通事故中，60％是由于司机睡眠不足3.5小时引起的。
　　
　　法国成人中30％患有失眠症。法国科学家研究发现失眠甚至会给人们的性生活带来负面影响。
　　
　　那么什么样的枕头是合适的呢？古语里“高枕无忧”的说法，其实并不科学。枕头太高，无论以什么姿势睡觉，都不能保持颈椎正常的前凸弧度，会加重颈椎负担，可能导致落枕。若出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等情况，或是睡觉睡到一半感到手麻脚麻，那可能就是你的枕头太高了；枕头过低会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，容易张口呼吸，出现打鼾的情况。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那就是枕头太低、不用枕头或枕头太软造成的。
　　
　　专家指出，最好选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。成人以仰卧时枕高15～20厘米，侧睡时枕高约20～15厘米的高度为宜。
　　
　　由于每个人的颈椎不同，因此量身订制不同的健康枕头，也许是我们的最佳选择。要选择出自己适合的枕头，得花一些时间，有一个好枕头就增加了一个安枕无忧的条件。

科学睡眠四要素

　　如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。
　　睡眠的用具
　　无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。
　　睡眠的姿势
　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
　　睡眠的时间
　　睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。
　　睡眠的环境
　　睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。。
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淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:34

专家支招失眠：五条小建议换来香甜睡眠

人一生中大约有三分之一的时间在睡觉，如果睡眠效果不好，那可真是一件非常痛苦的事情，试试下面几招，也许会对你有所帮助。

　　1.裸睡
　　裸睡时肌肉能有效放松，那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧，没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，有助进入深层次。
　　2.睡眠
　　睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
　　3.保持身体温度
　　身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短，容易进入深睡，睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润，此时卧床休息是最明智之举。
　　能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系，据研究，被窝温度在32℃～34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被，保证你的被窝一夜都温暖舒适。
　　4.选一款最适合你的床具
　　现在有很多新型的床具出现，其床垫的调节功能，使得无论哪种睡姿，身体各个部位都能得到均衡的承托力，帮助使用者在睡眠时放松身体，增长睡眠时间。
　　5.隔音窗帘
　　美国研制生产出一种新式隔音窗帘，它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面，能够形成连续吸音通道，可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:38

中医学认为，莲子味甘涩、性平，入心、脾、肾经，具有补脾益肾，养心安神之功，可以收敛浮越之心阳，使人宁静而容易入睡，被《神农本草经》列为上品。那么，莲子怎么食用才有促进睡眠的作用呢？下面为您介绍几种行之有效的食疗方：
　　1、莲子粥：莲子50克（或莲子粉15～20克），粳米或糯米100克。将莲子与米洗净，入锅同煮，至莲子极烂为度。
　　2、莲子龙眼羹：莲子、龙眼肉、百合、冰糖各20克。将莲子、百合洗净，同龙眼肉（去核）、冰糖放于大碗中，加适量水，上笼蒸透。
　　3、莲子大枣粥：莲子30克，红枣10枚去核，粳米或糯米60克，共入锅中煮粥，食时加适量白糖。
　　4、莲子茯苓糕：莲子肉、茯苓各等份，白糖、桂花适量。先将莲子肉、茯苓研成粉状，加白糖、桂花适量拌匀，以水和面，上笼蒸成糕即可。需要注意的是，莲子虽好，也并非人人皆宜，那些经常有脘腹胀满或大便秘结症状的人就不适于服用本品。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:39

哪些饮食可催眠

牛奶牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。

　　水果因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

　　糖水因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

　　小米小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡。

　　酸枣仁粥酸枣仁15克；捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。

　　莲子粉粥将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱诸症。

-=-=-=-=- 以下内容由 淡月咏梅 在 2006年03月21日 00:40pm 时添加 -=-=-=-=-
柠檬能起到镇定作用，除此之外，血清素可帮助改善睡眠以及维持镇定，大米、麦子、燕麦等谷物外部均含有一层可提高血清素的谷皮，将其原汁原味地进行饮食很有必要。每天晚上应吃一点稍含有糖分的食品，比如香蕉和用大米制成的蛋糕，它们也能帮你提高血清素量，血清素是可通过提高维生素B6来获得的，所以你应多吃以下食品：菠菜、鱼、胡萝卜和土豆。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:41

在年初结束的英国“不睡觉大赛”中，19岁女孩克莱尔坚持178小时不睡觉，终于获得冠军，赢走18万美元大奖。事后，克莱尔坦言比赛过程非常痛苦，期间曾出现幻觉。医学专家也谴责不该举办这种对人体健康有巨大伤害的比赛。因为，178小时不睡觉意味着记忆错乱、内分泌紊乱、脏器受损、皮肤衰老、免疫下降……而睡眠之所以如此必不可少，正是因为趁着你睡着的机会，身体在进行限时修复。

◆眼睛

保护视力并滋润眼球

　　比起看绿色植物，睡眠是更有效的“养眼”举措。当你闭眼入睡后，劳累已久的眼球睫状肌终于得到休息，防止了视力下降和“老花眼”提前报到。此时，白天处于抑制状态的泪腺分泌也增加，开始滋润因长时间用眼而干涩的眼球；角膜的温度也上升，其细胞新陈代谢加快。

◆免疫

增强抗病功能

　　生病后人总是特别嗜睡，因为机体通过睡眠来抑制其他生理功能，突出免疫功能，帮助人体早日恢复健康，由此可见充足的睡眠能增强人体免疫力。医学实验也发现，人如果减少４小时的睡眠，体内免疫细胞活力就减弱28%；而获得充足睡眠后便可恢复。

◆内分泌

规律分泌激素

　　睡眠状态下，规律分泌的各种激素积极发挥着作用。以生长激素为例，当你进入深睡状态1小时后，其分泌进入高峰，是白天的3倍多。该激素除了促进生长，还能加速体内脂肪燃烧。相反，若睡眠不足，内分泌紊乱，激素分泌丧失规律，不仅情绪变得容易激动，还可能影响生育能力。

◆皮肤

孕育美丽

　　皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。因为当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，其血管处于相对瓶颈状态，而皮肤血管则完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用。如果错过了“睡眠”这个孕育美丽的最佳时机，皮肤容易变得干涩、粗糙、晦暗、多皱，尤其眼睛附近容易出现黑眼圈。

◆大脑

形成并巩固记忆

　　很难想像，人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。但当你睡着时，大脑确实在重播、分析、储存一天的事务，并留下记忆痕迹。更让人意外的是，睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2倍，一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接，另一些路径的讯号变弱并失去连接，使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。

◆植物神经

放松内脏器官

　　除了大脑，人体大多数内脏器官如心脏、肠胃等都受植物神经支配。植物神经分为交感神经和副交感神经。白天，交感神经活跃，心跳及肠胃蠕动都加快；当你睡着时，交感神经变得抑制，副交感神经呈现活跃状态，内脏器官得到休息放松。如果疲倦时不睡觉，不仅内脏器官得不到休息，容易因劳累过度感到不适，植物神经也容易紊乱，埋下失眠隐患。

◆头发

获得营养

　　你睡觉的时间也是头发获取营养的关键时机。因为白天仅大脑皮层活动就要消耗人体全部新陈代谢及日常活动所需养分的1/4，颈动脉运输的血液多向脑部集中，输送到侧支的血液量较少，而头皮组织恰恰仅靠颈动脉的侧支供血提供营养。若长期睡眠不足，没有在夜晚给头发供应充足的血液，头发将变得稀少而缺乏弹性。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:43

睡眠改善小常识

1．催眠不专治失眠
“我睡不好，能不能请那位会催眠的心理医生帮我施术啊？”常常会有人这么问。但是催眠术并不是救命稻草，更关键的是，催眠主要不是用来治疗失眠的，它主要是用于一些特殊的心理治疗，把希望寄托于催眠术显然并不现实。
　　2．近70%病人会对催眠药产生明显依赖
　　主要是一些苯二氮卓类的镇静催眠药，如舒乐安定、佳静安定、氯硝安定、三唑仑等。服用者还有不同程度的不良反应，如记忆力降低、内分泌紊乱（痤疮、月经紊乱、性欲降低）、耐受性（剂量越吃越大）、依赖性（成瘾）等。
　　3．失眠对社会发展的负面影响很大
　　有关统计资料显示，美国每年45％的车祸和55％的工伤事故都是由睡眠障碍导致的。
　　4．失眠影响人的生活质量和工作效率。
　　白天会出现昏昏沉沉，神疲乏力，注意力不集中，心烦易怒等症状，一些人还会不时烘热，或胃脘不适，嗳气，泛酸，或耳鸣，眼眶发黑，面颊色斑，月经失调等，长期失眠会出现多脏器功能紊乱，免疫功能降低。
　　5．失眠带来压力大
　　如果亲友、同事、邻里等对失眠患者不理解，会给患者带来很大的心理压力，从而加重了病情，有的还会由此产生轻生念头。
　　6．警惕广告宣传
　　所谓治疗仪、祖传秘方等广告宣传大多缺乏科学依据，虚构事实，夸大疗效，误导读者。
　　7．自然治疗方法好
　　失眠的自然疗法有心理疗法、精神分析疗法、认知行为疗法、体育疗法、音乐疗法、药膳疗法、森田疗法、内观疗法、生物反馈疗法、起居疗法等，近来流行的瑜珈，也是一种有效方法。
　　8．香味花卉防失眠
　　国外医学研究发现，芬芳花香有助睡眠，包括玫瑰、薰衣草、茉莉、百里香、鸢尾花、香荚玉等十几种常见香味花卉对失眠者都有帮助。
　　9．食醋等改善睡眠
　　失眠者可用食醋加入温水或糖水或牛奶、水果等，帮助改善睡眠。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:44

[这个贴子最后由淡月咏梅在 2006/03/21 00:48pm 第 3 次编辑]

早上运动解除失眠困扰

如果失眠正困扰你，那么运动或许可以救救你，尤其是在早上运动。事实上，每天1小时的伸展运动及步行皆可帮你缓解许多睡眠问题。
　　
美国西雅图Fred Hutchinson癌症研究中心Shelley S.Tworoger博士说，受到睡眠困扰的人大多为女性，尤其是体重过重与未接受荷尔蒙治疗的停经后妇女，她的这项研究结果发表于最新一期的《睡眠》期刊。

　　
几项调查运动对于改善睡眠问题的研究显示，运动实际上可帮助老年人入睡以及维持睡眠，但到底人们应该在早上运动或晚上运动的效果最好呢？我们又应该要有多少的运动量才足够呢？

　　
根据这个研究结果显示，早上步行一小时对于缓解失眠症状的效果惊人，但简单的一些伸展运动也同样具有改善的效果。

　
　
运动与睡眠的关系

　　
参与这项研究的173位50~75岁女性都没有接受更年期的荷尔蒙治疗、体重过重，而且每周中度以上的运动量都不到一个小时，她们全都有睡眠方面的困扰，必须服药才能入睡，且也很难维持睡眠。

　　
这些女性被随机分配参加有氧运动或伸展运动课程，这些运动课程分别在早上10:30与下午06:00进行，有些日子她们则会改在家中运动。

　
　
在有氧运动的课程中，她们的运动强度会在三个月后逐渐增加，每位女性每周运动5天，每次45分钟，大部分是步行或骑脚踏车，伸展运动组则每周参加几天60分钟低强度的伸展运动与放松课程，或在家运动，也可自由选择早上或傍晚的运动课程。

　　

一年后，结果出来了：

　　
→　每周早上至少运动3.5~4小时的人比较容易入睡。

　　
→　每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。

　
→　傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度最小；傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠问题。

　　
伸展运动也有助于缓解睡眠问题，但效果较小，参与伸展运动的女性需要较少的助眠药物，也比参加这个研究前更容易入睡。所以，即使像伸展运动这样简单的运动也能发挥改善的效果，同样的，是否她们在早上或傍晚做伸展运动没有差别呢？

　　

接下来会发生什么事？

　
　
运动很可能会影响荷尔蒙与生物周期节律，也就是所谓的生物时钟，早上运动影响的荷尔蒙与晚上运动所产生的荷尔蒙不同，同样地，体温在睡眠前就会开始逐渐下降，而运动则会增加体温。

　　
美国睡眠医疗学会科学研究主席Richard Rosenberg博士说，一旦运动开始缓解睡眠问题，无论是哪一种运动都比完全不运动好，运动与改善体适能程度都是良好睡眠保健的一部份。

　　

运动可能被生物周期节律影响的想法是很有趣的，我们知道规律运动可影响生物周期节律，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈，而这些发现则令人感到振奋。

　　

但是否早上或傍晚运动或伸展运动没有任何差别呢？如果你在运动后2~3小时让自己的身体逐渐冷却下来，应该就不会有睡眠的困扰了，冷水淋浴有助于身体的冷却，但在睡前2小时来个温暖的沐浴也有助于消除任何睡眠的困扰！

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:50

健康提醒：睡前用电脑深度影响睡眠质量

临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时，体温会降低。如果两者温差大，就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故。
　　清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。
在睡前，用烫水泡澡，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了。不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 12:53

[这个贴子最后由淡月咏梅在 2006/03/21 00:55pm 第 1 次编辑]

克服失眠案例

虽然失眠是一种痼疾，不过也有一些人找到睡得好的窍门，听起来，是千奇百怪。当然，有些窍门未必人人适宜，最终解决不了的，还得去请教专科医生。

　　
催眠音乐听得大哭

　　
●媛媛 24岁大四学生

　　
朋友圈中有多个失眠的同病相怜者，某一天，其中一位自称找到了一个心理咨询圈内人士提供的催眠音乐，放在个人网页上。我知道消息的时候，几乎所有朋友的电脑里都下载了这段长达一个多小时的音乐，一位试验过的朋友，更赞不绝口地告诉我，她是白天听的，以为效果不会怎样，结果自己居然睡着了一次又一次。

　　
我马上也跟着来劲了，那天晚上2点钟，我照例又睡不着，想起传说中的神奇催眠乐，立刻打开电脑找了听。开始的感觉很不错，音乐显然是经过专业人士的剪辑，旋律的渐进、一个男声的教导放松，都让我渐渐心静下来。听了近20分钟，音乐的意境忽然变得开阔起来，引导的男声说：“你看见了山，你看见了水，想象自己变成一只雄鹰……”一段苍凉又有些振奋人心的旋律响起。创作者的原意大概是想让听的人达到进一步的身心放松，但我听了，却忽然泪如雨下。

　　
那种旋律，让长期郁郁寡欢的我好像找到失散的亲人一样，觉得非常安慰，我觉得所有的痛苦都找到了一个出口，很少哭泣的我，居然狠狠痛哭了一场，从凌晨2点半直哭到早晨6点。哭完了，我踏踏实实地睡着了，直睡到下午三点，连下午的课都错过了，不过那一觉，睡得可真舒服。

　　
四肢着地爬行

　　
●王女士 39岁媒体工作者

　　
多年前，我采访一位老中医的时候，他告诉我，如果睡不着，就手脚着地（膝盖不能着地），在地上爬行，这样爬个几分钟，一定能睡得香甜。这几年，工作太累，常常睡得太晚清晨又要摸黑早起，我大概是神经亢奋过头了，晚上开始有些睡不着，想起多年前的那句忠告，就去客厅的地板上爬行，只觉得全身的血液似乎都流到四肢和大脑，两三分钟后，我就感到眼皮发沉，这一睡落枕，就香甜入梦了。

　　
后来，一位常常失眠的好朋友来我家做客，我告诉她这个方法，她试了以后，也睡安稳了。

　　
念咒语、想象河流

　　
●胡女士 35岁财务

　　
我每次一失眠，就默念四字咒语或六字咒语，心能马上安静下来，渐渐注意到自己的呼吸，很快就睡着了。我上幼儿园的女儿，每次午睡睡不着，都要被老师批评，我让她想象一条河流往下流，后来她说，感到眼皮沉沉地，就能马上睡觉了。我自己感觉，如果将意识往下走，就很容易入睡。

　　
芳香心理治疗

　　
●颜小姐 26岁大学老师

　　
我是去做芳香精油按摩的，但是按摩之前，技师问了我一些问题，知道我现在主要存在的问题是失眠，就根据这个给我调配了精油配方，其中好像特别加了点熏衣草成分。做完背部按摩后，技师给我端来一杯热水，并要我回家后继续多喝水，最好是马上休息静养。结果我回去没多久，才晚上7点多，就睡沉了。

　　
足疗再痛也忍

　　
●林先生 43岁经理

　　
这两年，我升职以后就常常失眠。那天客户带我去一家保健会所，说那里的足底按摩很值得一试。开始要把脚搁热水盆上蒸，然后技师戴好一次性手套，就开始在我的脚上拿捏起来。说实话，那种感觉真疼，我一个大男人，眼泪都快流下来了，不过那天晚上我却睡好了。现在我坚持足疗，为治失眠，再痛我也忍。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 13:03

[这个贴子最后由淡月咏梅在 2006/03/21 01:04pm 第 1 次编辑]

对于失眠的朋友来说，自我催眠是一种有效而健康的方法，对我来说爬山与音乐就是最有效的催眠方式，对于顽固性失眠的朋友需要食疗与药物辅助，但药物会产生依赖与副作用，我妈妈就非常不喜欢吃安眠药。
很多人不敢吃安眠药，害怕吃安眠药会上瘾，其实你可以选择吃了也不会上瘾的安眠药。失眠的折磨经历过的人都很清楚，但不能成眠却又不敢吃安眠药，只因为害怕吃安眠药会上瘾，那更是双重的痛苦！因为知道痛苦的问题（失眠）可以被解决，却又害怕解决的途径（安眠药）会带来更可怕的后果，于是只有继续忍受先前的痛苦情境（失眠）。甚至对接受精神科医师的治疗一直犹豫不决；即使经过精神科医师的说明，对医师处方的安眠药，还是在心底有一份潜藏的畏惧和排斥，不愿配合医嘱来吃药，完成整个疗程。

　　基本上安眠药是一种（p.r.n）的药物，就是短期使用且需要时才使用，有需要才吃，不要天天吃。即使病人长期服用短效性（Benzodiazepines）安眠药后停药，为了避免戒断现象（withdraw）的发生，反弹症状（rebound）或再发症状（relapse），医师会用几周的时间（通常为4周至8周）为病人逐渐减低药量，或者先改服用长效性（Benzodiazepines）安眠药一段时间之后再停药。

不能随意服用安眠药并不是指不能用安眠药。

　　
有些长期失眠的病人因害怕安眠药的副作用及成瘾性而一直忍受失眠的痛苦。这种做法同样是不可取的。因为长期失眠会加重焦虑和抑郁，这种心理状态将使失眠固定和治疗困难，甚至会引起躯体精神疾病。安眠药并不像想象中那么可怕。首先，安眠药成瘾并不是那么容易，而且即使产生了依赖，也可以在医生的指导下通过渐减或其他方法来戒除。其次，这些药物连续服用对于躯体、内脏或大脑还是相当安全的。我们建议失眠超过3周者最好都要找医生看病，如果大夫建议你使用安眠药你可以放心服用，但必须严格在大夫指导下用药，千万不要随意改变剂量、服用方法及次数，甚至擅自停药。

我们的父母亲年纪大了，新陈代谢减慢，精力消耗较少，一般睡眠时间较少,每天睡5－6个小时就足够了。有此老年人夜间睡眠时间短，但却能利用白天打嗑睡来弥补睡眠不足，这种情况不能算作失眠。此外，偶然一两次睡不着觉也不能算是失眠。真正失眠则是一种病态，患者经常在床上躺上几个小时仍无法入睡，而影响第二天的正常生活，白天常有头昏、头胀、精神萎磨不振。
　　
失睡时，最好不要急于用药催眠，应首先找出来失眠的原因，并设法消除这些原因。其中最常见原因：
　　
1．躯体因素，这是因各种疾病的不良刺激引起的失眠，须针对病因给予治疗；
　　
2．环境因素，如睡眠环境及睡眠习惯的改变；
　　
3．心理因素，情绪变化，精神过度紧张等；
　　
4．睡眠节奏和时间的改变。
　　
为了避免失眠，晚饭后不要饮浓茶或吸烟，睡前不宜过度饮水，晚餐不宜过饱，睡前要避免精神紧张和剧烈运动。每天固定入睡时间，睡前一个小时适当运动，然后用温水泡脚有利于睡眠。如果发现已过了半个小时仍未入睡，干脆坐起来，按摩一下双耳，脚底。
　　
老年人失眠，不可采用鲁米那（苯巴妥钠）及阿米妥等药物。因为这些药物能造成头昏脑胀、步态不稳、容易跌跤,还可产生类似动脉硬化性痴呆及智力障碍，尤其是肺性脑病的患者禁用。如果要用速可眠，一定要先从小剂量开始使用，半夜里起夜时一定要小心跌跤。相对来说，安定类药物要安全的多，可选用安定、硝基安定、舒乐安定，品种现在也很多，应从小剂量开始使用，一段时间后更换一种，以减缓耐药性的产生。除此以外，一些中成药也有一定效果，可酌情选用。
　　
另外，对睡眠不深，彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药，如安定、眠而通、水合氯醛等，对睡眠尚好但入睡困难的患者，则可选用发挥作用快的催眠药，如速可眠、安眠酮等。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 13:11

你知道怎样使皮肤看起来更加健康、圆润、平滑而充满弹性？

答案很简单：一夜充足的睡眠。这个结论并不是凭空想象。《皮肤医学研究周刊》登载的一份报告显示，睡眠充足和患失眠症的女性在皮肤上出现了同样的伤口，失眠女性皮肤表面的保护层愈合较慢，比正常所用的时间长20%，而皮肤对外界过敏物质和细菌的抵抗能力也在下降。

　　
缺少沉睡的人，成长荷尔蒙量较正常人少，皮肤变薄，分泌油脂的皮脂腺变小，皮肤越来越干燥。严重缺乏成长荷尔蒙会导致头发稀疏及脱发。皮肤科医学博士拉卡尔达认为：越来越多的人睡眠不足或长期被失眠所困扰，荷尔蒙分泌紊乱，加重了痤疮和粉刺的形成，同时，肾上腺素分泌量提高引起血压升高，再通过健康的动脉血管传递到全身，皮肤表层的供血量减少，皮肤显得苍白、黯淡，毫无生气。

　　
失眠，健康的强盗

　　
人们常常把失眠与肥胖、心脏病和糖尿病联系在一起。很多人没有意识到睡眠对我们有多么重要。比较一下失眠时的感受，你就会了解到整晚高质量的睡眠益处多多。

　　
2002年芝加哥大学在青年人中进行“模仿人类失眠状态”的研究发现，限制睡眠不但使心情变得糟糕透顶，还会大幅度损害身体的各项生理机能。内分泌及免疫功能受到严重影响，负责给大脑传输饱胀信号的荷尔蒙指数下降，因此尽管没有消耗更多的物质，能源水平保持相当，但是身体却一再告诉大脑：“我要食物，我需要食物。”你是否曾经问过自己：为什么疲惫不堪时，我最想吃东西？答案是荷尔蒙对大脑发出了饥饿信号。

　　
长期睡眠不足，血液中的葡萄糖或血糖指数明显升高，大量消耗胰岛素。同时，细胞接收到信号，储存更多的葡萄糖以备今后使用，血液中葡萄糖或血糖的含量越来越高，进一步显现出类似于早期II型糖尿病的症状。

据报道，全世界每年有25000名女性发生急性肾功能衰竭；每4个女人中就有一个感染过不同程度的肾脏疾患；而男性的肾病发生率仅为1/100。

　　
其实，“男怕伤肝，女怕伤肾”，这句俗语早在千年前就揭示出女性补肾的重要性。肾是女人健康与美丽的发动机，女人的年龄就刻在自己的腰部两侧。

　　
肾脏这一对双胞胎姐妹安静地躺在人体腰部1～3椎体左右两侧。传统医学认为“肾藏精”（不要一提到“精”就认为是男人的专利，此“精”非彼“精”，这里所说的精气是人体生长发育及各种生理活动的基础），是“先天之本”，影响人体的生长发育、生殖、水液代谢、免疫力强弱、大脑发育、血液循环等各项生理活动，也就是说，你外在的颜色枯荣、内在的生命活力都受控于肾脏的虚实，而“肾虚”正是导致我们衰老的主要原因。

　　
“肾虚”的女人除出现前面提到的症状外，还可能不孕、发胖、血压升高……

　　
再加上女性在特有的经期、孕期、哺乳期容易因“肾中精气”不足导致“肾虚”，所以做足预防保护措施非常必要。

　　
我们响应了“拯救乳房”的号召，我们听从了爱护子宫的建议，现在我们要像关爱乳房、子宫一样关爱肾脏。否则，我们就只能成为“肾虚”黑手下的另一个牺牲品。

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 13:14

关爱自己！关爱健康！珍惜生命！
祝你好梦：）

明月梅花 · 发表于 2006-3-21 14:13

我这人从来不知失眠的滋味，很容易入睡。
下班后打球或散步，经常锻炼身体，因为生命在于运动。
关爱自己，关爱健康！

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-21 17:03

下面引用由明月梅花在 2006/03/21 02:13pm 发表的内容：
我这人从来不知失眠的滋味，很容易入睡。
下班后打球或散步，经常锻炼身体，因为生命在于运动。
关爱自己，关爱健康！

很好的习惯，应该向你学习~：）
我基本每天爬山，散步偶尔为之，打球更偶尔为之，确实，生命在于运动，健康是福。
问好明月：）

明月梅花 · 发表于 2006-3-22 09:10

引用由淡月咏梅在 2006/03/21 05:03pm 发表的内容：
很好的习惯，应该向你学习~：）
我基本每天爬山，散步偶尔为之，打球更偶尔为之，确实，生命在于运动，健康是福。
问好明月：）
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^-^ 你的习惯也很好，可惜我们这没有山，我也喜欢爬山或是去海边...

会当凌绝顶 · 发表于 2006-3-22 12:25

哈哈站着我都能睡着

涵馨 · 发表于 2006-3-23 09:11

学习了。我可是那天失眠的，晕~~

淡月咏梅 · 发表于 2006-3-24 06:24

下面引用由涵馨在 2006/03/23 09:11am 发表的内容：
学习了。我可是那天失眠的，晕~~

问好，
居然失眠。。。

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