令运动失效的10个错误细节

云雾山

　
　　间宝贵无庸置疑。我们希望每一分钟的健身时间都能用在刀刃上。那么，你得到预期效果了吗?所做的运动发挥作用了吗?如果你看上去不如预想中那样纤瘦健美，也许说明你的健身方法出了问题，这些问题妨碍了 你从运动获得应有的效果。
　　了解一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等……
　　令运动失效的10个错误
　　1：墨守同一套力量练习
　　状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
　　纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;   如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。
　　2：动作重复过快
　　状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。
　　纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。
　　3：练习强度过高、过频繁
　　状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。
　　纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40～60分钟）穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
　　4：耐力训练缺乏挑战性
　　状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。
　　纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。
　　5：哑铃重量不适宜
　　状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
　　纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。
　　6：下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。
　　状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。
　　纠正： 双手各握1只哑铃站立，两脚分开，与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下、向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直，身体抬起。
　　7：俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。
　　状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响到运动效果。
　　纠正：双脚分开，与胯同宽，两手各握1只哑铃，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90度。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置，上体姿势不变。
　　8：肱三头肌后提时，上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。
　　状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且还会对肩部和肘部关节造成压力。
　　纠正：右手握着1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开，与胯同宽，或大步分开（还可以将右膝跪在长凳上）。身体从胯部开始向前弯，呈90度，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。
　　9：仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。
　　状况：这些错误会引起颈部酸痛，却不能令腹部变得结实。
　　纠正：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开，与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒^……
　　10：卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。
　　状况：这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱（肩旋转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。）造成巨大压迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。
　　纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂伸展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心向内。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。
本文由英伦国际健身教练培训中心   刘路整理

一一冷一一

健身是个大课题  我每天坚持  
由于没细看 就不说学到很多了

云雾山

呵呵，楼上的还是同好者。看来偶可以多发一些

会当凌绝顶

俺好久没运动了

一一冷一一

我可没那么讲究  就是俯卧撑  （正规的）
累到了以后其实很放松 治理失眠也蛮管用

云雾山

1、大汗淋漓，小心脱水。 　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
　　2、训练中，要及时补充铬。

　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
　　优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
　　3、身上常有淤血，需要补充维生素k。
　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素k的一个信号。维生素k是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　　花椰菜含维生素k十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素k。常吃富含维生素k的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
　　4、运动抽筋，注意补充钙、镁。
　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
　　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
　　5、运动后性欲不佳，锌流失过多。
    锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
    多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

云雾山

是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧？

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮！即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用！

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量并不是最好的力量测试方法！
试举最大重量是最好的受伤方法！

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜！

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量（为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练！事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！

云雾山

在下面的文章里，我尝试用浅显的语言解释力量项目中技术的本质。
力量项目中的技术不是什么玄妙的东西，而是一种能力，一种在现有身体条件下最大限度发挥力量的能力。力量项目从运动生理学和运动力学角度分析，都可以划分为内部做功过程和外部做功过程。内部做功过程中，身体通过优化发力点和分配做功任务，使功达到最大。外部做功过程中，身体通过尽量增大发力速度，使作用于重物上的力量达到最大。技术的三大要点就针对于这两个做功过程。

第一类技术着眼于内部做功过程中发力点的优化。通过适当改变发力时身体的状态或小幅改变动作，使发力点达到最优。在这类技术中，动作的基本特点没有变化。力量举深蹲通过下蹲时让动作轨迹适度向后，让发力点从股四头肌转移到臀部和股二头肌。力量举卧推通过将杠铃下放到下胸或上腹，在发力的同时挺起腰部，让发力点从胸部转移到肩部和肱三头肌。力量举硬拉通过在动作的起始位置下蹲并尽量挺直腰部，让发力点从腰部转移到股四头肌。借力推举通过在推举前预蹲，让发力点从肩部转移到股四头肌。

这些技术从广义上讲，都可以看作做功任务的重新分配，即让更强壮或发力更有利的部位承担主要做功任务。股四头肌比腰部更强壮，因此力量举硬拉在一开始就尽量挺直腰部，但却弯曲了腿部，让髋关节的转动转化为膝关节的转动。借力推举的情形类似。在深蹲和卧推的例子中，新的发力点部位并不比原始的发力点更强壮，但由于距离力量的作用点更近，处于更有利的发力位置。

第二类技术则直接出于重新分配做功任务的目的，特点是动作大幅度改变。抓举和挺举在动作过程中多次下蹲，每一次下蹲，都大大减少了上肢实际推动杠铃的位移（相对于台面），同时也大大增加了膝关节的转动幅度，这实际上是在实现身体和杠铃达到指定距离的过程中，用身体向下运动代替了杠铃向上运动，也就是把绝大部分做功任务分配给了更强壮的腿部。阿特拉斯石球的情况类似，运动员并非俯身抱起石球，而是下蹲，先将石球放置到大腿上。菲高手指本来是连续的推举动作，但运动员可以始终保持直臂，通过不断弯曲膝关节将身体潜入手指下方，再通过伸直腿部将手指推起。汽车牵拉看起来上体应保持竖直，就像步行或跑步一样，但现实情况是，汽车重量越重，运动员身体越贴近地面，特别是牵拉期限重量时完全是俯在地面上，成了一种变形的腿举。这些技术都是为了让腿部承担尽量多的做功任务。

第三类技术和前两类大为不同，它着眼于外部做功过程。在内部做功完成后，发力时间越短，爆发出的力量就越大。很多人奇怪，我在文章中经常比较极限力量和力量耐力，但从不把速度力量和它们放在一起比较。原因就在于，速度力量，也叫爆发力，无论对于极限力量还是力量耐力，都是使力量增大的重要因素。举重运动员下蹲、下潜、上挺发力时都要求速度尽量快，铅球、铁饼、链球运动员都要求让器械出手速度尽量大，都是为了这个目的。有些人说，力量举和壮汉的一些项目，动作速度是非常缓慢的。你错了，不是运动员不想增大速度，而是做不到。在任何情况下，提高发力速度，换句话说就是缩短发力时间，都能在做功一定的情况下提高实际爆发的力量，这是一个简单的物理学原理。所以说，力量和速度本质上是统一的，互相促进的，没有任何矛盾之处。如果你认为自己的速度受到了阻碍，应该反省自己的脂肪和体重，而不是归咎于力量训练。

那么，上述原理对于我们的训练有哪些启示呢？我认为，至少有以下三点：
首先，你应该优化自己各部位的力量比例，强化自己的发力点部位。优化发力点是有一定条件的，那就是你的新发力点要足够强壮。双腿孱弱的运动员会发现自己90%的借力都无法有效完成，因为绝大多数动作的最佳发力点都在腿部，而双腿孱弱的运动员发力点转移到腿部后并无法提供更大的力量。类似的，肩部和手臂不够强壮的运动员采用力量举式卧推也感受不到半点好处。借力遵循力量势能原理，发力点会自然的从较弱的部位向更强的部位转移，力量差距越大，转移就越自然。因此，技术也需要有力量作为基础。没有适当的力量比例，技术就无从谈起。

其次，要固化动作模式。第二类技术对动作本身进行了大幅度修改，身体无法自然地做到这一点，你需要通过大量练习把动作模式固化下来。由于做功任务的重新分配依附于动作模式的改变，随着动作模式的固化，做功任务的重新分配也就自然实现了。所以举重、壮汉的阿特拉斯石球、菲高手指、汽车牵拉等项目需要很多技术练习，而借力推举、硬拉则不需要，因为它们主要是发力点的转移，动作模式变化不大，也不需要大量练习来固化。

第三，要加强速度训练。速度力量是肌肉-神经系统的一种特殊能力，也有自己固定的模式。与速度相关的动作模式都有相似之处。因此，高级力量运动员都应该重视短跑、跳远、跳高等速度力量项目，无论你的专项是举重、力量举还是壮汉。如果你看看Vladislav Alhazov，Pyrros Dimas，Shane Hamman这些顶级力量运动员的训练，就会发现，他们决不会吝惜时间练习短跑和跳跃。这不仅是基本素质练习，也是你技术训练的重要组成部分。

云雾山

肩托深蹲：提升你的整体力量

美国力量举历史上最具传奇色彩的人物Kirk Karwoski很少会对某一个单项练习大加赞扬。但他却在USPAL的比赛间隙，向力量爱好者们推荐了肩托深蹲。在他看来，肩托深蹲提升的不仅是杠铃，还有你的整体力量。
大重量杠铃后蹲的同时，还有必要练习肩托深蹲吗？当然有！
肩托深蹲没有平衡问题，因此可以蹲得更深。出于维持平衡的需要，杠铃后蹲到最低点身体总会有些自然前倾。而肩托深蹲时身体可以一直保持直立，发力更自然，也不用担心背部受到多余的压力。
肩托深蹲不压迫斜方肌和胸部，更加有利于发力。颈后深蹲对斜方肌压力较大，胸前深蹲对胸部压力较大，而肩托深蹲重量完全通过肩部和上体的中轴线落在腿部和臀部，因此发力更顺畅。
由于上述两点原因，人们的肩托深蹲重量通常都比杠铃后蹲更大。Kirk Karwoski杠铃后蹲1000磅2次，而肩托深蹲2次的最大重量是1300磅。Kirk认为，肩托深蹲时膝盖以上的身体部位能够作为一个整体强有力地运动，而杠铃后蹲时身体的上部总是受到额外的压力。更大的重量带来了更大的力量，特别是那些最强壮的部位得到了快速发展，而在杠铃后蹲中它们要受制于薄弱环节的发展速度。
Kirk建议将肩托深蹲作为深蹲训练课的第一项练习，用最佳体能去冲击最大的重量，建议的训练安排如下：
肩托深蹲8组，每组2~6次
杠铃后蹲8组，每组1~4次
杠铃前蹲8组，每组2~6次

云雾山

又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的新鲜感。

一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为 “阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。

自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上数量从20增加到35个……某德克萨斯州SWAT特警队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部队......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。

阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。


两种类型的阶梯训练法：比赛式和预定计划式

比赛式阶梯训练的结束是当你或你的伙伴再也不能达到最后一组的次数，组间休息时间自然是：当你的伙伴从单杠上跳下来，就是你开始做的时候，你的伙伴做引体向上的时候，就是你的休息时候。如果你独自练习，那就想象你在和另一个人比赛。

预定计划式阶梯训练需要你完成指定的次数，比如你能从5做到7，然后从头开始。尽管不是很有趣，但这个变化通常能获得更稳定的进步，因为你力竭的几率更低。当你独自练习或有伙伴加入你的练习时，你也可以使用预定计划式阶梯训练。

尽管经典的阶梯训练主要是力量耐力和肌肉建造技术，但一些俄国专家如Bondarchuk声明，多个低强度组的累积效果类同于高强度。换句话说，阶梯训练将会使你的力量、耐力及肌肉体积一起增加。实际，在障碍训练课程中，阶梯训练能明显提高我们提拉武器和装备的力量。但如果你选择更直接的方法，你甚至可以聪明地获得更多的力量，使用5-6RM的重量，做一系列1，2，3重复次数，花1分钟休息，保持这个顺序直到力竭。

没有规定说你必须只能一次一次的增加，当做较高次数的练习时，你可以在每组跳过一些次数，例如，能做50次俯卧撑的同志可以做5，10，15，20的阶梯练习，能做25次俯卧撑的同志可以做3，6，9，12，15的阶梯练习。

阶梯训练高度适应于任何练习，而不仅是引体向上。组数和系列数由你自己决定.，因此，训练频率，重量，和练习动作也由自己决定。你可以每天都爬到阶梯的最高端，也可以间隔休息1或2天。 你可以自由设计自己的阶梯训练计划。为了让您更容易明白，我下面贴了一个样本计划。

这里是一个比赛式的阶梯训练计划，由引体向上和俯冲轰炸机式俯卧撑构成一个循环。当从一个练习到下一个练习时，休息时间不要超过训练伙伴的练习时间，当你力竭完成一个序列时，休息一分钟，并重新开始。下面假设你最多可做10个引体向上，20个俯冲轰炸机式俯卧撑，这个计划被称为单次跳引体向上和2次跳俯卧撑。Hit the deck！

你开始冒烟了！如果你在第二组不能多做一个，休息一下，做做伸展运动，比赛式阶梯训练会把你推向极限，因此在下次训练前，你需要休息两天，或在次日做些很轻的负荷练习。阶梯训练是个强力压缩循环，把12周压缩到12分钟，把一段时间小型化并整合进一次训练。最好的是，为了使用阶梯训练提升你的力量和肌肉体积，你不需要成为俄军特种部队成员或美军海军陆战队侦察队员，只是1-2-3这么简单！

云雾山

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。
硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

云雾山

最佳合成代谢法则第1条:为了获得没有停滞期的最大增长，你要把过度适应周期引入引入到训练和饮食计划之中。
最佳合成代谢法则第2条:每个部位每周训练绝不要多于一次！
最佳合成代谢法则第3条:把你的训练时间限定在60分钟或更少！
最佳合成代谢法则第4条:使用对立肌肉群的超级组训练，充分利用积极性恢复期！
最佳合成代谢法则第5条:把孤立动作和复合动作结合起来构成超级组,对大肌肉群进行预热.
最佳合成代谢法则第6条:总是选择能最有效刺激肌肉的动作.
最佳合成代谢法则第7条:选择能够让你以严格的形式和全程动作完成目标的重量.
最佳合成代谢法则第8条:为了获得泵感每组动作做8到15.
最佳合成代谢法则第9条:在逐增负荷的周期中,每周增加试举的个数并且每组力竭.
最佳合成代谢法则第10条:在过度适应的周期中，减少每组试举的次数到比力竭次数少2-3个.
最佳合成代谢法则第11条:使用暴发力上举过程1-2秒,控制下降过程4秒.
最佳合成代谢法则第12条:每晚至少 7-8 小时睡眠.
最佳合成代谢法则第13条:在逐增负荷的周期中减少组间休息时间.
最佳合成代谢法则第14条:在过度适应的周期中增加组间休息时间.
最佳合成代谢法则第15条:在高蛋白质饮食每天每磅瘦体重摄取1.14 克蛋白质！
最佳合成代谢法则第16条:在三周低蛋白质饮食中每天仅30g蛋白质在训练后马上摄取.
最佳合成代谢法则第17条:在你的三周过度适应高蛋白质饮食中,额外增加30 克蛋白质每天.
最佳合成代谢法则第18条:确保在饮食中的蛋白质是营养价值最高的.
最佳合成代谢法则第19条:合理的分配营养到全天的5-6餐中.
最佳合成代谢法则第20条:在高蛋白质饮食期间，在训练后马上摄取25%总的蛋白质量充分利用(肌肉)关键生长时期.
最佳合成代谢法则第21条:喝2-3杯蛋白质饮料来摄取卡路里和蛋白质帮助肌肉生长.
最佳合成代谢法则第22条:全天食用低升糖碳水化合物！
最佳合成代谢法则第23条:训练完之后（1小时之内）立刻食用/饮用100克左右的高升糖碳水化合物！
最佳合成代谢法则第24条:在饮食计划中只摄取“有益的脂肪”，每天训练完立刻食用/饮用大约30克以提升训练后睾丸激素水平！
最佳合成代谢法则第25条:在训练前,中,后补充适量的水.

天小天

看来以后的注意哦















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